全民营养周

— 合理膳食，食养是良医 —

食物多样是指每天的膳食应包括谷、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。

主动身体活动最好每天6000步。吃动平衡，才能保持健康体重。

蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。保证每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占1/2；水果200～350克。

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。最好吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，推荐每天摄入大豆及相当于干大豆20～25克的豆制品。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天摄入总量120～200克，优先选择鱼。推荐每周最好吃鱼2次或300～500克，畜禽肉300～350克，蛋300～350克。

坚果富含n-3多不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸，正是这诸多的有益成分才会产生有益心脏健康的作用。坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，坚果同时还可明目健脑。推荐平均每周摄入50-70克（平均每天10克左右）的坚果。

注：烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。

过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关；添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重、肥胖发生的风险。所以推荐每天食盐不超过5克，烹调油为25～30克，添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

▼不同酒的酒精含量

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐饮用白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。